איך לאכול בריא \ תזונה בריאה \ מאכלים בריאים \ אוכל בריא – מה זה מזון בריא ?

תזונה בריאה ומאכלים בריאים

איך לאכול בריא?

למה חשוב לאכול בריא?

מזון בריא

לאכילה נכונה יש חשיבות גדולה בכמה מישורים:

אכילה בריאה לשמירה על הבריאות

תזונה בריאה מחזקת את מערכות הגוף והאיברים כדוגמת מערכת החיסון, מערכת העיכול, רבייה ופוריות, מערכת העצבים,

בנוסף, גם חיזוק המוח, הכבד, הכליות , בריאות המערכת ההורמונאלית, איזון הורמונאלי, מאזן ph,  כושר הריכוז.

 

למה חשוב לילדים לאכול בריא?

אכילה בריאה היא חיונית לבריאותם של ילדים בכל הגילאים.

מזון בריא מספק לילדים את כל החומרים המזינים הדרושים להם לגדילה, התפתחות ותפקוד תקין.

גדילה ותפקוד תקינים

מזון בריא מספק לילדים את האנרגיה, החלבונים, הפחמימות, השומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הדרושים להם לגדילה, התפתחות ותפקוד תקין של הגוף.

אנרגיה

ילדים זקוקים לאנרגיה כדי לצמוח, לשחק ולתפקד במהלך היום.

מזון בריא, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, מספק לילדים את האנרגיה הדרושה להם.

חלבונים

אבני הבניין של החיים

חלבונים הם אחד מאבות המזון החיוניים ביותר לגוף האדם, לצד פחמימות ושומנים.

הם ממלאים תפקידים מגוונים וקריטיים בכל תא ורקמה בגופנו, ולכן חשיבותם לבריאות האדם היא עצומה.

פקידים מרכזיים של חלבונים בגוף

בניית ותיקון רקמות:

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף. הם משמשים לבניית רקמות חדשות ולתיקון רקמות שניזוקו, כולל שרירים, עצמות, עור ואיברים פנימיים.

יצירת אנזימים והורמונים:

אנזימים הם חלבונים המזרזים תגובות כימיות חיוניות בגוף, בעוד הורמונים הם חלבונים המשמשים לתקשורת בין תאים ואיברים.

חיזוק מערכת החיסון:

נוגדנים, המגנים על הגוף מפני זיהומים, מורכבים מחלבונים. צריכה מספקת של חלבון חיונית לחיזוק מערכת החיסון ויכולתה להילחם במחלות.

הובלת חומרים:

חלבונים רבים משמשים כנשאים של חומרים שונים בדם, כגון חמצן, הורמונים וויטמינים.

מקור אנרגיה: במצבים מסוימים, חלבונים יכולים לשמש כמקור אנרגיה לגוף, אם כי זו אינה תפקידם העיקרי.

 

מקורות לחלבון במזון

חלבונים נמצאים במגוון מזונות, הן מהחי והן מהצומח.

• מקורות מהחי: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
• מקורות מהצומח: קטניות (כמו שעועית, עדשים וחומוס), דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.

חשיבות צריכת חלבון מספקת

צריכה מספקת של חלבון חשובה בכל הגילאים, אך היא קריטית במיוחד בתקופות גדילה, הריון, הנקה ולאחר פעילות גופנית מאומצת.

מחסור בחלבון עלול לגרום לחולשה, עייפות, עיכוב בגדילה, פגיעה במערכת החיסון ועוד.

כמה חלבון צריך לצרוך?

הכמות המומלצת של חלבון משתנה בהתאם לגיל, משקל גוף, רמת פעילות ומצב בריאותי.

באופן כללי, ההמלצה היא לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום.

עם זאת, אנשים פעילים גופנית עשויים להזדקק לכמות גדולה יותר של חלבון.

 

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, וחיוניות לתפקודו התקין.

הן מספקות את הדלק הדרוש לפעילות גופנית, לתפקוד המוח ולמערכת העצבים, ומשפיעות גם על מצב הרוח והבריאות הנפשית.

חשיבות הפחמימות לתפקוד הגוף:

מקור אנרגיה

פחמימות מתפרקות לגלוקוז, שהוא סוג של סוכר המשמש כמקור אנרגיה לתאים. גלוקוז חיוני במיוחד לתפקוד המוח, מערכת העצבים והשרירים.

פעילות גופנית

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על הגוף במהלך פעילות גופנית. צריכה מספקת של פחמימות חשובה לביצועים גופניים אופטימליים ולמניעת עייפות.

תפקוד המוח

המוח משתמש בגלוקוז כמקור אנרגיה בלעדי. פחמימות חיוניות לריכוז, לזיכרון וללמידה.

מניעת מחלות

צריכת פחמימות מורכבות, כמו דגנים מלאים וקטניות, עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן מסוים.

 

פחמימות והשפעה נפשית:

• מצב רוח: פחמימות ממלאות תפקיד בוויסות מצב הרוח. צריכת פחמימות גורמת לעלייה ברמות הסרוטונין, מוליך עצבי במוח הקשור לתחושת רוגע ושביעות רצון.

 

• הפחתת מתח וחרדה: מחקרים הראו כי צריכת פחמימות מורכבות עשויה לסייע בהפחתת רמות הקורטיזול, הורמון הסטרס.

 

• שינה איכותית: פחמימות עשויות לשפר את איכות השינה על ידי הגברת ייצור מלטונין, הורמון השינה.

 

נכון, פחמימות, אבל איזה ?

• פחמימות פשוטות: נמצאות במזונות כמו סוכר, דבש ופירות. הן מתפרקות במהירות וגורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.
• פחמימות מורכבות: נמצאות במזונות כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות. הן מתפרקות לאט יותר וגורמות לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם.

המלצות לצריכת פחמימות:

• בחרו בפחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות.
• שלבו בתזונה מגוון מקורות פחמימות, כולל דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
• הימנעו מצריכה מופרזת של מזונות מעובדים ומשקאות ממותקים.

 

שומנים

שומן הוא חומר מזין חשוב המספק לגוף אנרגיה, עוזר לבנות תאים ולשמור על חום הגוף.

שומנים הם מרכיב תזונתי חיוני לתפקוד תקין של הגוף.

הם ממלאים תפקידים מגוונים וחשובים, החל מאספקת אנרגיה ועד לבניית תאים ורקמות.

עם זאת, לא כל השומנים נוצרו שווים, וחשוב להבין את ההבדלים בין סוגי השומנים השונים ואת השפעתם על בריאותנו.

חשיבות השומנים לתפקוד הגוף:

• מקור אנרגיה: שומנים הם מקור אנרגיה חשוב לגוף, המספקים כמות כפולה של קלוריות בהשוואה לפחמימות וחלבונים. אנרגיה זו חיונית לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף, במיוחד במהלך פעילות גופנית.

 

• בניית תאים ורקמות: שומנים הם מרכיב חשוב בקרומי התאים, המגנים על התאים ומאפשרים מעבר של חומרים דרכם. הם גם משתתפים בבניית הורמונים, אנזימים ומולקולות חשובות אחרות.

 

• ספיגת ויטמינים: שומנים חיוניים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) מהמזון.

 

• בידוד ותמיכה: שומן תת עורי מסייע בבידוד הגוף ושמירה על חום הגוף. שומן גם מגן על איברים פנימיים מפני פגיעות.

 

סוגי שומנים והשפעותיהם:

שומנים רוויים:

נמצאים בעיקר במזונות מהחי כמו בשר אדום, מוצרי חלב שמנים וחמאה, וכן בשמנים צמחיים מסוימים כמו שמן קוקוס ודקל. צריכה מוגברת של שומנים רוויים עלולה להעלות את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

שומנים בלתי רוויים: נחלקים לשתי קבוצות עיקריות:

שומנים חד בלתי רוויים: נמצאים במזונות כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים.

צריכה של שומנים חד בלתי רוויים עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול "הרע" ובשיפור בריאות הלב.

שומנים רב בלתי רוויים: נמצאים במזונות כמו שמן דגים, שמן חמניות, שמן תירס ושמן סויה.

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הן סוגים של שומנים רב בלתי רוויים החיוניים לתפקוד המוח, מערכת העצבים ומערכת החיסון.

 

שומני טראנס: נוצרים בתהליך של הידרוגנציה של שמנים צמחיים, ובעבר היו נפוצים במזונות מעובדים כמו מרגרינה וחטיפים.

כיום, קיימת מגמה לצמצם את השימוש בשומני טראנס בתעשיית המזון.

שומני טראנס עלולים להעלות את רמות הכולסטרול "הרע" ולהגביר את הסיכון למחלות לב.

 

איזה שומן כדאי לאכול ואיזה לא ?

• יש לצרוך שומנים במתינות, כ-20-35% מסך הקלוריות היומי.
• יש להעדיף שומנים בלתי רוויים על פני שומנים רוויים ושומני טראנס.
• יש להקפיד על צריכה מספקת של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.
• יש לבחור מזונות עשירים בשומנים בריאים כמו דגים שמנים, אבוקדו, אגוזים ושקדים.
• יש להגביל את צריכת המזונות המעובדים המכילים שומנים רוויים ושומני טראנס.

 

 

ויטמינים ומינרלים

בעולם בו אנו חיים, קיימת חשיבות עליונה לתזונה נכונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון, ויטמינים ומינרלים.

חומרים מזינים אלו, אף על פי שכמויותיהם בגוף קטנות, חיוניים לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף,

החל מהתפתחות תקינה וגדילה ועד למניעת מחלות כרוניות.

בואו נצלול יחד לעולם המופלא של הוויטמינים והמינרלים, ונבין מדוע הם כה חשובים לבריאותנו.

ויטמינים: טיפות קטנות של חיים

מה זה בעצם ויטמינים ?

ויטמינים הם תרכובות אורגניות, אשר הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו, ולכן יש לצרוך אותם באמצעות מזון או תוספי תזונה.

כל ויטמין ממלא תפקיד ייחודי בגוף, וחסר בו עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות.

• ויטמין A: חיוני לראייה, גדילה, התפתחות ותפקוד מערכת החיסון.
• ויטמינים מקבוצת B: משתתפים בתהליכים מטבוליים, ייצור אנרגיה, תפקוד מערכת העצבים ועוד.
• ויטמין C: נוגד חמצון חזק, חשוב לחיזוק מערכת החיסון, ריפוי פצעים ויצירת קולגן.
• ויטמין D: חיוני לספיגת סידן וזרחן, חשוב לבריאות העצמות והשיניים.
• ויטמין E: נוגד חמצון, מגן על התאים מפני נזק.
• ויטמין K: חשוב לקרישת הדם.

מינרלים – יסודות חיוניים

מינרלים הם יסודות אנאורגניים, המהווים חלק בלתי נפרד ממבנה הגוף ותפקידיו השונים.

הם משתתפים בתהליכים רבים, כגון בניית עצמות ושיניים, תפקוד שרירים ועצבים, איזון נוזלים ועוד.

• סידן: מינרל חיוני לבניית עצמות ושיניים, תפקוד שרירים והעברת אותות עצביים.
• ברזל: מינרל חשוב ליצירת כדוריות דם אדומות, נשאות חמצן וייצור אנרגיה.
• אשלגן: מינרל חשוב לאיזון נוזלים, תפקוד שרירים ועצבים, ולחץ דם תקין.
• מגנזיום: מינרל חשוב לתפקוד שרירים ועצבים, בקרת רמות סוכר בדם, ותהליכים אנזימטיים רבים.
• אבץ: מינרל חשוב לתפקוד מערכת החיסון, ריפוי פצעים, גדילה והתפתחות.
• יוד: מינרל חשוב לתפקוד בלוטת התריס, אשר אחראית על חילוף החומרים בגוף.

 

סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות העיכול.

הם מסייעים לתנועה תקינה של המזון במעיים, עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת ומסייעים להרגיש מלאים.

מזונות בריאים עשירים בסיבים תזונתיים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים.

בריאות הלב

מזון בריא, במיוחד דגנים מלאים, פירות וירקות, עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים להוריד את רמות הכולסטרול הרע ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

סיבים תזונתיים עוזרים לספיגה איטית של סוכרים ושומן בדם, מה שיכול להוביל לירידה ברמות הכולסטרול הרע.

בריאות השלד

מזון בריא, במיוחד מוצרי חלב, עשירים בסידן המסייעים לבניית עצמות חזקות.

סידן הוא מינרל חשוב לבניית עצמות חזקות ויציבות.

בריאות המוח

מזון בריא, במיוחד פירות וירקות, עשירים בוויטמינים ומינרלים המסייעים לתפקוד תקין של המוח.

הוויטמינים והמינרלים חשובים להעברת מסרים עצביים, ללמידה ולזיכרון.

הרגלי אכילה בריאים

אכילה בריאה עשויה לעזור לילדים לפתח הרגלי אכילה בריאים שילכו איתם לכל החיים. כאשר ילדים גדלים על מזון בריא, הם יותר סביר שיעדי

אוכל בריא חשוב אפילו למניעת הרטבת לילה אצל ילדים

 

תזונה בריאה לנשים

תזונה בריאה חשובה לנשים בכל הגילאים, אך היא קריטית במיוחד במהלך תקופות ספציפיות בחיים, כגון הריונות, הנקה וגיל המעבר.

הריון

תזונה בריאה חשובה במיוחד במהלך ההיריון, שכן היא מספקת את התינוק המתפתח בתזונה שהוא זקוק לה לגדילה ותפקוד תקינים. מזונות בריאים חשובים במיוחד במהלך ההיריון כוללים:

• פירות וירקות טריים
• דגנים מלאים
• חלבונים רזים
• מוצרי חלב דלי שומן
• אגוזים וזרעים

הנקה

תזונה בריאה חשובה גם במהלך ההנקה, שכן היא מספקת את האם והתינוק בתזונה שהם זקוקים לה. מזונות בריאים חשובים במיוחד במהלך ההנקה כוללים:

• פירות וירקות טריים
• דגנים מלאים
• חלבונים רזים
• מוצרי חלב דלי שומן
• אגוזים וזרעים

גיל המעבר

גיל המעבר הוא תקופה של שינויים הורמונליים משמעותיים, אשר יכולים להשפיע על הבריאות הכללית. תזונה בריאה יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות הקשורות לגיל המעבר, כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן. מזונות בריאים חשובים במיוחד בגיל המעבר כוללים:

• פירות וירקות טריים
• דגנים מלאים
• חלבונים רזים
• מוצרי חלב דלי שומן
• אגוזים וזרעים

 

מניעת מחלות באמצעות מאכלים בריאים

שמירה על תזונה נכונה, חיונית למניעת סיכונים ומחלות רבות כגון:

מחלת סוכרת, כולסטרול גבוה, יתר לחץ דם, טרשת עורקים,

השמנה, אקנה ופצעי בגרות,  היווצרות אבנים בכליות,

דלקות, מניעת עצירות, נשירת שיער, מחלות עור ועוד

 

תזונה בריאה חשובה לנפש

לתזונה יש השפעה על החלק הנפשי של האדם, מה הקשר ?

תזונה נכונה שומרת על יציבות של מערכת העצבים, העובדה הזו מסייעת רבות במניעת עצבנות, דיכאון ואי שקט, בין היתר בגלל ויטמינים שהיא מכילה

 

מה זה תזונה בריאה ?

התזונה הבריאה מורכבת משלושה חלקים עיקריים:

1. מה לאכול
2. מה לא לאכול
3. כמה לאכול

 

תזונה בריאה מה לאכול ?

נתחיל בראשון  – הקפדה על צריכת ירקות ופירות

מדוע זה בריא לאכול פירות וירקות ?

הירקות מכילות חומרים חשובים לבריאות מערכת העיכול כגון סיבים תזונתיים הנחוצים ליציאות סדירות ותמיכה באיזון רמת הסוכר ומניעת סוכרת,

מינרלים כגון אשלגן ומגנזיום התורמים לאיזון החומציות ושמירה על תקינות מערכת העצבים,

צריכת ירקות ופירות באופן קבוע משפיעה לטובה על רוגע נפשי ותגובות מידתיות.

וזה לא הכול,  ירקות ופירות מכילים חומרים חשובים מאוד

כגון ויטמינים, מינרלים וחלקם גם חומצות שומן בריאות – אומגה 3 ואומגה 6

דוגמאות:

ירקות ירוקים מכילים כלורופיל העשיר בוויטמין K, ויטמין K חיוני לקרישת דם תקינה.

תפוז, ופירות הדר – מכילים ויטמין C שיש לו תפקידים רבים כולל חיזוק מערכת החיסון וחיזוק בלוטת האדרנל

לימון – עשיר במינרל אשלגן, מאזן חומציות יתר ותומך באיזון לחץ דם.

סלק – עשיר באשלגן ובברזל – הברזל חיוני לייצור המוגלובין ומניעת אנמיה

גזר ובטטה –  מכילים בטא קרוטן שנהפך לויטמין A, חיוני לגדילה, לבריאות העיניים – מניעת עיוורון צבעים וריריות הגוף

אבוקדו – מכיל חומצות שומן בריאות וויטמין B5 – חומצה פנתוטנית חיונית לבריאת בלוטות האדרנל (Adrenal gland )

שקדים – עשירים בסידן הנחוץ לבריאות העצם ולמטרות נוספות, במגנזיום ובברזל.

 

צריכת חלבון בתפריט

חלבונים הם חומר גלם למשק בריאות הגוף, מחלבון מיוצרים תאים חדשים, חלק מההורמונים והרבה מאוד פונקציות של תפקודי הגוף,

חלבון שנכנס לקיבה, עובר פירוק לחומצות אמינו,

מהם הגוף בונה ע"י סדר מסוים, כל מיני חלבונים חדשים בשביל מטרות שונות, מספר החלבונים שהגוף מייצר נאמד בכ – 50.000 !!!

מחסור בחלבון הוא אחד הגורמים לנשירת שיער

מאכלים עשירים בחלבון: ביצים, בשר בקר, חומוס, סויה, שעועית

 

 דגנים מלאים למה זה בריא ?

חיטה מלאה ודגנים מלאים בכלל חשובים לבריאות, מדוע ?

קליפת הדגן מכילה סיבים תזונתיים וגם  ויטמינים ונוגדי חמצון שחשובים מאוד לבריאות בכלל,

ובפרט למערכת העצבים, ותפקוד קוגניטיבי כגון: ויטמיני B – B1 ( תיאמין ) B2 (רפובלבין ) , B3 – ניאצין  , B6 (פירידוקסין)

בנוסף, נחושת, מגנזיום וגם ויטמין E שגם חיוני למערכת ההורמונאלית ולפריון.

 

בריא לשתות מים

שתיית מים מספקת חשובה לבריאות הכליות, הכליות מופקדות על סינון הדם והוצאת או השארת חומרים שונים כגון :

חומצה אורית

אוריאה

קריאטינין

 

לא זו בלבד !

כמות הנוזלים בגוף נחוצה גם לשמירה על נפח הנוזלים בדם, מניעת לחץ דם נמוך,

מניעת עצירות ושמירה על מאזן החומציות הגוף, אין דבר שמרווה את הגוף כמו מים !

 

תזונה בריאה מה לא לאכול

מזון מטוגן – טיגון ובמיוחד טיגון עמוק כמו כדורי פלאפל, צ'יפס וכדומה

למה מטוגן זה לא בריא ?

הטיגון הופך את השמן לשומן רווי, וגם לחומצי מאוד, אוכל מטוגן לא בריא לכבד, וגם תורם לסיכוני בריאות כגון הגדלת כמות הכולסטרול הרע בגוף, קשיי עיכול וצרבות.

קולה – משקאות קולה מכילים כמות גבוהה מאוד של חומציות,

חומציות יתר גורמת לחולשת העצמות והשיניים ולחוסר איזון של מערכת העצבים,

בנוסף, קולה מכיל קופאין שמפריע לספיגת הנוזלים בגוף וגם מקשה על ספיגת הברזל.

להימנע משתיית אלכוהול  , למה אלכוהול לא בריא ?

האלכוהול פוגע בבריאות הכבד, ומשבש את הפעילות התקינה של במוח, נוסף על כך, שתיית אלכוהול לעיתית קרובות גורמת לעליית לחץ הדם.

נזקים של צריכת אלכוהול יכולים להתבטא גם בתפקודי כבד גבוהים בבדיקת דם

 

כמה צריך לאכול ?

שומן מן החי – הגבלת הצריכה של שומן מן החי חשובה לשמירה על רמת כולסטרול תקינה, בריאות הלב ומניעת השמנה,

עודף משקל הוא גורם סיכון למחלת סוכרת, למחלות לב וגם למחלות מסוכנות אחרות,

צריכת שומן גבוהה עלולה לגרום התפרצות מחלות עור כגון אקנה וסבוריה.

ניתן לבצע בדיקת פרופיל שומנים בדם כדי לדעת את תמונת המצב

 

סוכר

– לא הרבה סוכר !  מדוע הרבה סוכר זה לא בריא ?

צריכת סוכר גבוהה נאגרת בגוף כשומן, התוצאה היא – השמנה וסיכון למחלת סוכרת,

לא זו בלבד,  עודף סוכר בדם מחליש את מערכת החיסון וגם גורם לעצבנות ואי שקט.

בדיקות דם לגילוי רמת הסוכר בדם כוללות בדיקת גלוקוז ובדיקת המוגלובין מסוכרר hba1c

אוכל חומצי

למעט במזון חומצי – מון חומצי שוקולד, קקאו ומוצריו, קולה ,

משקאות אנרגיה ואוכל מטוגן מעלים הרבה את רמת החומציות, חומציות מכבידה על הכליות,

ויכולה לגרום לבעיות עור כגון אטופיק דרמטיטיס

נתרן

הרבה נתרן זה לא בריא !  מיעוט בנתרן חשוב לבריאות הלב – מניעת לחץ דם גבוה ובריאות הכליות,

נתרן מצוי בכמות הכי גבוהה במלח, אבל לא רק !

חשוב לבדוק בתפריט תזונתי של כל מוצר כמה נתרן הוא מכיל,

כדי לדעת יותר על נתרן, המשל למאמר – כמה נתרן מותר ביום

הדסה עין כרם